Es difícil lesionarse haciendo abdominales, pero como todos los ejercicios de musculación, tienen su riesgo, sobre todo si no se hacen de manera correcta. Hacer abdominales es repetir una y otra vez el mismo movimiento, por lo que si no lo hacemos bien, articulaciones y/o músculos pueden verse afectados y acabar resintiéndose.

La zona lumbar puede lesionarse si solicitamos en exceso el psoas iliaco, por eso es tan importante flexionar las rodillas en los ejercicios de abdominales, así anulamos su función. La zona cervical también sufrirá si flexionamos de forma exagerada el cuello al hacer el moviento positivo, por eso hay que poner manos en el pecho y dirigir la mirada hacia un punto fijo del techo.

A nivel muscular, también conviene dejar descansar a los abdominales, por eso no debemos machacarlos a diario ni hacer ejercicios con demasiada intensidad. Hay que tener en cuenta que los abdominales son un grupo muscular muy postural, que están trabajando continuamente, con lo que un poco de descanso no les viene mal. También compensar con el trabajo lumbar, sobre todo si en nuestro deporte o rutinas ejercitamos en exceso los abdominales, así evitamos descompensaciones musculares.

Otra cuestión importante es no separar en exceso la zona lumbar del suelo, ya no se hacen aquellas abdominales en las que el movimiento de subida y bajada era muy amplio. En definitiva, es complicado lesionarse haciendo abdominales, sobre todo si hacemos bien el ejercicio y llevamos a cabo las pautas de seguridad, por eso cuando estamos aprendiendo a hacerlas es importante tener a un monitor cerca que nos corrija.

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Si eres corredor y algún día te levantas y al andar te duelen las espinillas como ti te hubieses dado un golpe con algo es que te estás pasando de kilómetros y necesitas un descanso. El exceso de kilómetros unido a una superficie dura como el asfalto o unas zapatillas con poca amortiguación crean un exceso de estrés en la parte medial de la tibia que afecta a hueso y músculo produciendo una lesión por estrés.

Al correr, los impactos contra el suelo son tan traumáticos que pueden hacer que haya una pérdida de colágeno o que los músculos profundos se vean afectados, sobre todo el tibial anterior. También se puede inflamar el tejido conectivo, lo que hace que aparezca un dolor en la tibia que al principio no solemos darle importancia pero que en casos avanzados es muy molesto y apenas nos permite andar con normalidad.

Esta lesión se conoce como el “Síndrome del estrés medial de la tibia“, que también se puede diagnosticar como periostitis tibial, una parte de este síndrome. Ante este problema de lesión lo único que podemos hacer es disminuir de forma drástica nuestro entrenamiento y esperar a que los tejidos dañados se recuperen y vuelvan a la normalidad.

Normalmente en unas 2-4 semanas después de haber bajado el ritmo de entrenamiento los dolores remiten. Pero ojo, no volvamos a las andadas, busquemos unas buenas zapatillas con amortiguación y si somos pronadores con un sistema antipronación, no corramos siempre por asfalto y empecemos con rodajes cortos y días de descanso.

Por supuesto acudir al médico o fisioterapeuta es la mejor elección, ya que nos dará un diagnóstico acertado y las medidas para tratar la lesión. Normalmente se aconseja el uso de hielo, compresión y elevación después del entrenamiento, al igual que pequeños masajes ascendentes en la zona, ya que esto ayuda a prevenir la inflamación y promueve la creación de colágeno.

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Cuando hablamos de lesiones siempre nos viene a la mente la mala realización de un ejercicio por largo tiempo. Sí que es cierto que la gran mayoría de las lesiones se produce por malas posturas o acciones forzadas a la hora de entrenar, pero en lo que no solemos reparar es que las lesiones también pueden tener lugar a la hora de levantar el peso para realizar el ejercicio. Normalmente este sencillo movimiento de levantar una mancuerna puede deparar una grave lesión, y por ello vamos a dar algunos consejos para saber cómo levantar el peso sin hacernos daño.

Es necesario que tengamos en cuenta que al levantar un peso implicamos varias partes del cuerpo. Pero no solo sucede esto, sino que la gravedad del problema está en que al levantar ese peso solemos adoptar posturas inadecuadas que cargan el empuje y toda la tensión en partes que no son las adecuadas. Por ello es necesario que sepamos la postura adecuada a la hora de cargar peso para comenzar a realizar un ejercicio.

En primer lugar lo que haremos será tener en cuenta que toda la tensión a la hora de levantar una mancuerna no la debemos concentrar en la espalda. Para evitar cargar esta zona lo que haremos será agacharnos doblando las rodillas a la hora de coger la mancuerna. Para elevarla la agarraremos con ambas manos, o una mancuerna en cada mano, si no son pesadas, y de este modo, siempre manteniendo la espalda recta, realizaremos fuerza con las piernas y las levantaremos.

Hasta aquí todos sabemos como coger adecuadamente un peso muerto en el gimnasio, pero la duda está cuando necesitemos levantar las mancuernas para ponerlas en posición a la hora de hacer un determinado ejercicio. Muchas personas lo que suelen hacer es agarrar una mancuerna con cada mano y elevarlas sin más. Este gesto muchas veces implica doblar la espalda y adoptar posturas arriesgadas, por lo que lo que nosotros recomendamos es primero coger las mancuernas y realizar solo la mitad del recorrido, es decir, si vamos a hacer press de hombro sentados en un banco lo primero que haremos será coger las mancuernas y llevarlas hasta las rodillas donde las posaremos. Una vez estén ahí las asiremos correctamente y las elevaremos a la posición adecuada del ejercicio. Esto evitará sobrecargas.

Otro punto a tener en cuenta a la hora de manipular el peso son los desplazamientos con las mancuernas por el gimnasio. Lo que solemos hacer es agarrar una mancuerna en cada mano y caminar sin más doblando la espalda de medio lado. Si vamos a hacer esto es mucho mejor que siempre llevemos las dos, una agarrada con cada mano para equilibrar el peso y evitar posturas forzadas. Si por el contrario vamos a llevar una cantidad alta de peso con la que no podremos, lo ideal es agarrar ese peso con ambas manos y así repartirlo en el cuerpo y evitar desequilibrios. Es necesario que tengamos esto en cuenta a la hora de manipular peso, ya que nos será de gran ayuda para evitar hacernos daño.

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Si os hablamos de aperturas, press de banca horizontal, inclinado y declinado seguro que todos contestamos que se trata de ejercicios para trabajar el pecho. Es cierto que son algunos de los más habituales en las rutinas de entrenamiento que realizamos en el gimnasio, pero no por ello siempre están bien hechos. Existe un fallo que cometemos muchos sobre todo al hacerlos con mancuernas, y es que separamos la espalda del respaldo a la hora de levantar el peso.

Para muchos este gesto es algo totalmente habitual si hablamos de ejercicio pectoral, ya que siempre han realizado así el ejercicio., Realmente levantar la espalda del respaldo, ya sea solamente por un lado, o por los dos es algo que no debemos hacer por el riesgo que tiene para la salud de ésta, pero casi nadie se fija en esto dejando que se establezcan desequilibrios entre las dos partes del pectoral, la izquierda y la derecha, y poniendo en riesgo la espalda.

Al levantar la espalda del respaldo cuando realizamos cualquiera de estos ejercicios lo que estamos haciendo es darnos impulso en esa parte del cuerpo. En este momento toda la tensión la desviamos del pecho y sus músculos, que es realmente lo que queremos trabajar, a la espalda, que es la que va a aguantar el empuje de la carga. Pero al no tratarse de un movimiento adecuado el riesgo de hacernos daño aumenta enormemente.

Hacer esto al realizar cualquier tipo de ejercicio denota una falta de fuerza para la carga que queremos mover, por ello que sea recomendable disminuir el peso de las mancuernas y adaptarlo a nuestra posibilidades para realizar correctamente el ejercicio y no incurrir en vicios posturales. Pero no solo diminuir el peso basta, sino que en muchos casos una vez adquirido ese vicio es difícil acabar con él a menos que utilicemos una serie de técnicas encaminadas a fijar del todo la espalda en el respaldo del banco.

Lo que debemos hacer es recurrir a la ayuda de un compañero de entrenamientos que nos agarre los hombros y nos mantenga pegados al respaldo del banco mientras realizamos el ejercicio. Si no tenemos un compañero dispuesto a agarrarnos podemos optar por el uso de una soga para atarnos por el tronco al banco y así evitar levantar la espalda. Al hacer esto es necesario que nos concentremos en mantener la espalda pegada y propulsarnos con la acción del pectoral. De este modo poco a poco lograremos erradicar este vicio y trabajar como es debido.

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Uno de los calzados típicos del verano son las sandalias de dedo o las conocidas popularmente como chanclas. Este tipo de ‘zapato’ es el más utilizado por la mayoría de nosotros en los meses en los que el calor más aprieta, y es que es muy útil por tener todo el pie al aire y ayudarnos a evitar el sudor y las rozaduras que se suelen producir en verano con las zapatillas cerradas. Pero a pesar de esto, las sandalias de dedo no es el mejor calzado para el pie, y por ello queremos ver los inconvenientes de utilizarlas durante todo el verano.

En primer lugar debemos analizar como están hechas. Las sandalias de dedo tienen una suela plana y blanda que supuestamente se adapta a nuestra forma de andar y a la forma del pie. Junto a esto hay que destacar las tiras que hacen que se nos meta entre el dedo del pie y sea el único punto de apoyo que tenemos a la hora de andar. El resto del pie queda totalmente suelto. Este diseño es un inconveniente para llevar este calzado durante horas, ya que la suela plana hará que el peso del cuerpo no se distribuya bien y que lo carguemos en partes como la zona lumbar o cervical, notando molestias en esta parte del cuerpo al pasar muchas horas de pie.

Junto a la suela debemos tener en cuenta la tira que es por donde nos enganchamos la sandalia al pie, es el único punto por el que mantenemos la suela unida a nuestro pie y permite que nos movamos. Pero al ser un único punto de apoyo, y no demasiado consistente, al caminar obligamos a nuestro pie a realizar un esfuerzo mayor que el habitual, y más si la suela pesa. Este esfuerzo extra desencadenará una gran tensión en el pie que puede acabar sobrecargando los tendones y los músculos que lo conforman y así producir una sobrecarga que puede terminar en lesión. A esto debemos sumar la forma de andar forzada, ya que al no sentir una estabilidad en el pie tendemos a arrastrarlos cuando andamos haciendo que adquiramos vicios que a la larga nos pueden dar problemas.

Esta libertad de la que gozamos al usar sandalias de dedo es la que muchos alaban y por lo que han convertido este calzado en esencial cuando el calor aprieta. Pero precisamente esa libertad es la que puede traernos algún que otro quebradero de cabeza, ya que si las utilizamos para andar demasiado podemos lesionarnos en el pie a causa de que no existe ninguna sujeción en el mismo y los movimientos que vamos a llevar a cabo con él pueden ser nefastos para los músculos del pie.

Por estos motivos en importante que tengamos en cuenta que las sandalias de dedo son una buena forma de mantener los pies cuando el calor aprieta, pero nunca debemos de hacer de ellas nuestro calzado habitual, sino que tienen que ser algo que nos pongamos en contadas ocasiones en las que tengamos que andar poco y por terrenos sencillos y llanos. Nunca las usaremos en largas caminatas y terrenos de todo tipo en los que el pie corra el riesgo de lastimarse.

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Constantemente estamos viendo en televisión y en otros medios consejos para proteger nuestra piel de las radiaciones que emiten los rayos de sol. Por ello se nos recomienda seguir una serie de pautas para evitar lastimarnos. Pero a la hora de enumerar los pasos a seguir para proteger la piel, nunca se suele reparar en una parte importante del cuerpo que también se ve afectada por el sol, los ojos. Es una parte en la que casi nunca reparamos, pero debemos hacerlo por diversos motivos.

La mayoría de los órganos de nuestro cuerpo se regenera tras una lesión siempre y cuando sigamos una serie de pautas alimenticias y unos cuidados encaminados a lograr esto. En el caso de los ojos, y concretamente el cristalino, esto no sucede, ya que con el paso de los años las proteínas que lo forman se van deteriorando y generando enfermedades oculares como las cataratas, ceguera parcial… Parte de la culpa de estas enfermedades la tienen el exceso de radiaciones UV que recibimos a lo largo de los años del sol. Por ello es necesario que sigamos algunas medidas pertinentes para evitar que esto suceda.

Una de las principales maneras de proteger los ojos de los ataques causados por los rayos UV es mediante el uso de gafas de sol provistas de filtros adecuados. Es necesario que acudamos a una óptica para comprar estas gafas, ya que debemos elegir un modelo adecuado. Nunca optaremos por gafas de sol que nos vendan por la calle, ya que existen muchas imitaciones fabricadas en plástico que no tienen controles y que permiten que traspasen las radiaciones UV que tan nocivas son para nuestros ojos. A esto debemos sumar que al tratarse de unas gafas oscuras, nuestra pupila se dilata más, permitiendo la entrada de más rayos solares sin filtrar previamente por unas gafas adecuadas.

Pero las gafas de sol no son siempre una garantía de protección, ya que no se ajustan a la perfección a nuestros ojos, dejando traspasar luz por la parte superior, inferior y los laterales. Por este motivo, y para evitar que lleguen a nuestros ojos rayos UV es importante tener otras alternativas como el uso de viseras o sombrillas que corten la llegada de los rayos del sol a nuestros ojos en las horas en las que su concentración y la fuerza de sus radiaciones es mayor.

Es importante que tengamos esto en cuenta, así como mantener una alimentación correcta, rica en vitamina A, que nos ayudará a fortalecer los ojos y todas sus partes. Para las personas que utilizan gafas de visión existen lentes con filtros para evitar las radiaciones, así como lentes de contacto que protegen el cristalino del ojo de los ataques producidos por los rayos solares.

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Ir a la playa es una de las principales actividades que ocupa nuestro tiempo en vacaciones. Cuando estamos en la playa la mayoría del tiempo lo pasamos tumbados en la arena tomando el sol o descansando. Esta acción es algo que no debemos perder de vista, ya que en muchas personas hacer esto suele acarrear una serie de dolores de espalda, y es que es importante que en la playa cuando estamos tumbados en la toalla sigamos algunos puntos para no hacernos daño en la espalda o en el cuello.

Cuando tomamos el sol en la playa solemos adoptar infinidad de posturas en la toalla, una superficie que simplemente nos aísla del suelo, ya que no es acolchada ni cómoda. Por este motivo el suelo lo será por ella, ya que la arena hará las veces de colchón. Para lograrlo lo que debemos hacer primero es adaptar la arena a las formas de nuestro cuerpo para evitar que sea nuestro cuerpo el que se adapte a ella y adopte posturas forzadas que nos pueden causar dolores en diferentes partes del cuerpo.

Una vez adaptada la arena a nuestro contorno debemos tener claros algunos puntos a la hora de colocarnos en una postura u otra. Si nos ponemos boca arriba es importante que respetemos la alineación natural que sigue la columna vertebral, y para ello es necesario que pongamos debajo de la cabeza una pequeña prenda de ropa o un cojín bajo que nos permita elevar ligeramente la cabeza y respetar la curva natural de la parte cervical. En el caso de las piernas, es importante que las coloquemos dobladas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, pues de este modo eliminamos el riesgo de tener demasiada curvatura en la parte lumbar, cosa que nos sucede si estiramos las piernas por completo, sobrecargando esta zona.

Ponernos boca abajo es otra de las posturas que adoptamos cuando estamos tumbados en la toalla tomando el sol. La mayoría de nosotros solemos doblas la cabeza hacia un lado cuando nos ponemos de esta manera, pudiendo hacernos daño en la parte de las cervicales, por ello es importante que realicemos una especie de orificio en la tierra o que lo formemos con una camiseta o cualquier prenda de ropa para colocar nuestra cara, de modo que la columna quede recta a ola altura de las cervicales y no forcemos. A pesar de todo es una de las peores posturas para tumbarnos, ya que la tendencia es a elevar la parte superior del tronco cuando nos tumbamos boca abajo, cargando de tensión la parte lumbar, que puede acabar por molestarnos.

Es importante que tengamos esto en cuenta cuando vallamos vayamos a la playa y decidamos tumbarnos en la toalla. Aunque como opción podemos optar por tumbonas y sillas que serán una buena alternativa y en muchos casos evitarán dolores de espalda.

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La obsesión por aumentar el volumen de los músculos y aparentar estar muy fuerte lleva a muchas personas a realizar acciones que distan mucho de ser naturales y mucho menos saludables a nivel postural. Este es el caso de aquellas personas que adoptan por norma una postura forzada según la cual consideran que dan una apariencia de más masa muscular en algunas partes del cuerpo, sobre todo en la zona pectoral y dorsal. Por ello en Vitónica queremos ver el efecto que tiene para nosotros adoptar estas posturas por norma.

Para muchas personas aparentar estar más fuerte de lo que realmente están es muy importante, y por ello toma como norma una serie de vicios posturales con el fin de lograr esto. A simple vista parece una cosa sencilla, pero hacerlo por norma puede ser algo que nos pase factura con el paso del tiempo. Una de las principales veces en las que hacemos esto es cuando queremos aparentar tener más pecho. Las personas que quieren conseguir esto normalmente suelen obligarse a sacar pecho echando los hombros hacia atrás y arqueando mucho la espalda a la altura de los lumbares.

Como vemos, este gesto para aparentar tener más pecho no es nada natural, ya que estaremos obligando a la columna a adoptar una forma que no es la habitual, además, todo el esternón lo elevaremos para parecer tener más pecho, cuando realmente no es así. Esta postura para muchas personas es un habitual que con el paso del tiempo puede traer una serie de riesgos, y es que estamos descargando un montón de tensión en la parte lumbar derivada de la fuerza que realizaremos al elevar el pecho hacia arriba.

Otra postura que muchas personas suelen adoptar para aparentar más volumen muscular es echar los hombros hacia delante y separar ligeramente los brazos de los laterales para aparentar tener mucha más espalda. Esta es quizá la postura más adoptada por muchos de los que asistimos al gimnasio, lo que no la convierte en algo bueno para el cuerpo, ya que el mero hecho de adelantar los hombros y forzar la parte dorsal lo que hace es concentrar la tensión en la parte cervical, haciendo que los tendones del cuello y el trapecio se sobrecarguen, y pudiendo derivar en lesiones. Junto a esto mantener esta postura durante mucho tiempo puede hacer que se produzcan diversas contracturas en la parte de la espalda a causa de toda la tensión que se acumula en ella.

Por ello es importante que seamos naturales y respetemos la postura de nuestro cuerpo. Eso sí, al entrenar hay que mantener un cierto equilibrio entre todas las partes del cuerpo para evitar esto, los desajustes posturales que pueden pasarnos factura.

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Que los fondos de tríceps y de pectoral son un ejercicio muy recomendado todos lo sabemos, ya que nuestro cuerpo actúa a modo de peso muero que debemos elevar con el uso de nuestros músculos. Pero no siempre es recomendable hacer este tipo de ejercicios debido a que el daño puede ser mayor que el beneficio, sobre todo en una parte que puede verse implicada en una mala ejecución, y que es la parte de los hombros y el cuello, una zona a la que le aplicamos una gran tensión durante el desarrollo de este ejercicio. Por eso vamos a ver las causas de esto y su posible solución.

Seguro que en más de una ocasión al realizar fondos de pectoral o de tríceps hemos notado un ligero dolor en la parte de los hombros. Suele tratarse de los tendones que están en esta zona y que se ven saturados por la tensión que tienen que aguantar a lo largo de todo el ejercicio. Esta tensión sobre esta parte se produce porque los músculos que tienen que entrar en acción como el tríceps o los pectorales no tienen la suficiente capacidad para aguantar por ello mismos la tensión de ejercicio. En este momento es cuando ésta se desplaza a otras partes como el cuello o los hombros.

Ante todo debemos ser conscientes de que cuando realizamos este ejercicio es nuestro propio peso lo que vamos a levantar con los tríceps o con el pectoral. Si estamos empezando en esto del fitness, es necesario que hagamos cuentas y sepamos que lo que nosotros pesamos puede ser demasiado para unos músculos que todavía no están bien trabajados ni acostumbrados a realizar rutinas con cargas elevadas. Este es el principal fallo que cometemos la mayoría de los que realizamos este tipo de ejercicios, y es que realmente no podemos con nuestro peso, y es cuando hacemos que entren en acción otras partes del cuerpo como los hombros en ejercicios como los fondos.

Ante todo debe primar, como hemos comentado en infinidad de ocasiones, la calidad a la cantidad a la hora de entrenar, y es que es necesario que ejecutemos bien cada ejercicio y rutina para no hacernos daño. En este caso lo esencial es dejar al principio de hacer este ejercicio y decantarnos por otros en los que podamos utilizar cargas inferiores para poco a poco adquirir fuerza y destreza suficientes para realizar los fondos de tríceps o pectoral en paralelas.

Cuando hayamos pasado la primera fase lo que debemos hacer es recurrir a un paso intermedio en el que utilizaremos una máquina de paralelas asistida. Es decir, en ella existe una base a la que le ponemos peso que nos ayuda a elevar el nuestro con más facilidad. Este método se usa cuando aún no tenemos la fuerza suficiente para hacer este tipo de fondos, pero queremos familiarizarnos con su ejecución y poco a poco ir adquiriendo la fuerza necesaria para hacerlo sin ninguna ayuda.

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El uso del teléfono móvil cada vez es algo que esta más extendido, y es que la tecnología ha avanzado tanto que ya se ha vuelto algo imprescindible en la vida de todos nosotros. Juegos, Internet, agenda… Todo está al alcance de nuestra mano y hace que nuestro móvil sea algo más que un simple aparato para llamar y recibir llamadas, ya que es un entretenimiento y para muchos una herramienta de trabajo. A pesar de todo puede suponer un problema muy grande para nuestra espalda, ya que su uso prolongado puede pasarnos factura y causarnos algunas lesiones.

Para muchos es una obligación por su trabajo atender el móvil o la PDA, pero para otros es totalmente un hobbie que a la larga puede ser perjudicial, y es que su uso nos obliga a adquirir posturas que distan mucho de ser naturales y mucho menos de ser algo bueno para nuestra salud. Estas posturas se asemejan a las que padecen muchas personas al pasar largas horas frente al ordenador. Todas estas malas posturas se traducen en dolores de espalda y sobre todo musculares que resultan molestos y dolorosos, y que poco a poco terminaran por minar la salud de nuestra espalda.

Para muchos el móvil sigue siendo una herramienta inofensiva para la espalda, tanto que siempre se achacan los problemas de espalda a otros factores u otras prácticas que no tienen nada que ver con el uso del móvil. A pesar de todo es cierto que estar largos periodos de tiempo con el móvil nos obliga a echar los hombros hacia delante mientras lo manipulamos, al igual que nos obliga a doblar el cuello hacia abajo, manteniendo una gran tensión en la parte del cuello que a la larga se traducirá en dolor muscular y posibles molestias concentradas en esta zona. Además, el hecho de tener caracteres pequeños en el teléfono lo que nos obliga es a acercar aun más la cabeza para ver mejor, una postura que puede pasarnos factura en lo referente a la salud de la espalda.

Es importante que tengamos todo esto en cuenta y sepamos lo importante que es saber poner remedio a esta situación lo antes posible. En primer lugar hay que evitar pasar largos periodos de tiempo frente al móvil y mucho menos manipulándolo, ya que esto nos puede causar muchos dolores de espalda. Si no nos queda más remedio que usarlo es importante que sepamos que es necesario cambiar de postura cada poco tiempo para evitar una misma durante mucho tiempo, pues nos puede causar mucho daño. Un truco es elevar de vez en cuando el móvil a la altura de los ojos para manipularlo, pues así evitaremos echar los hombros demasiado adelante y sobrecargar la espalda en exceso. Estirar la espalda después de utilizar el móvil es algo que debemos hacer para relajar la zona al máximo y evitar sobrecargas.

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